Todos tenemos ciertas noches donde el cerebro no se tranquiliza lo suficiente como para conciliar el sueño. A veces, muchos estamos revisando el día previo mentalmente; o nos preocupa el futuro. El insomnio puede ser un signo de una condición de salud mental como la ansiedad, pero una mala noche nos pasa a todos de vez en cuando. No hay una solución que funcione para todos, por supuesto, así que en su lugar, hemos reunido algunas sugerencias para ayudarle. Por lo menos, es algo que leer la próxima vez que no pueda dormir.
Puede distraerse con listas mentales sin sentido
El requisito absoluto para el sueño es tener la mente en calma, piense en otra cosa, en lugar de lo que le preocupa, algo con una historia. Puede ser cualquier cosa de interés, pero que no tenga importancia, algo para gastar un poco de energía cerebral sin chocar con el mundo real y volver directamente a sus preocupaciones, como por ejemplo, los colores con que pintaría sus paredes.
Trate de mantenerse despierto
Pensar en dormir y desear que suceda es una receta para permanecer despierto. Aquí es donde entra en juego el pensamiento paradójico. Si usted se da la instrucción paradójica de permanecer despierto, es más probable que se duerma. Si usted puede sentirse cómodo con la idea de permanecer despierto, entonces la ansiedad y frustración de rendimiento que están asociados con tratar de dormir no tienen a dónde ir y su nivel de excitación mental disminuye.
O simplemente levántese de la cama
Si han transcurrido 20 minutos desde que fue a la cama y es incapaz de relajarse para dormir, lo mejor es levantarse. Sin mirar su teléfono o cualquier otro dispositivo electrónico, vaya a otra habitación débilmente iluminada donde guarde un cuaderno. Escriba los pensamientos que le están manteniendo despierto. Termine con las palabras: «Puede esperar hasta mañana.» Luego, vuelva a la cama, concentre la respiración y relájate conscientemente con esas palabras, dándose permiso para ceder al sueño.
Escriba lo que le preocupa
Pase un máximo de 20 minutos todos los días repasando su estado mental y escribiendo lo que le preocupa. Es una manera terapéutica de ver que probablemente no tiene que nada de qué preocuparse, que sus problemas son simplemente meras inconveniencias. Por ejemplo, puede darse cuenta que sus preocupaciones son hipotéticas, es decir, ¿Qué pasaría si cometí un error en el trabajo y pierdo mi trabajo? En tal caso puede dejarlas ir. Ahora, en caso de problemas reales, como por ejemplo, cometí un error y he perdido mi trabajo, puede hacer un plan de acción y solución, para calmar su mente y poder conciliar el sueño.
Vuelve a la cama y respire profundamente
La respiración profunda actúa como una poderosa técnica de distracción, sobre todo si se combina con el recuento. La mejor forma es hacer una pausa después de aspirar y exhalar; Por lo que puede optar por contar hasta tres cuando aspire, luego haga una pausa y cuente hasta cinco cuando exhale, luego haga una pausa. Concentre su atención en su respiración, y si su mente divaga, sólo tome nota de eso y volver su atención al ejercicio. Puede que tenga que hacer esto durante diez minutos más o menos.
No force el sueño
Tratar de combatir o «esforzarse más» para superar el insomnio o deshacerse de los pensamientos no deseados, puede ser contraproducente y empeorar su insomnio. Un enfoque exitoso para superar este ciclo negativo es aprender a observar y aceptar si insomnio usando estrategias de atención plena y meditación guiada para ayudarle a dormir.
Tome sol en la mañana
Tomar sol a media mañana puede ayudar a reajustar su reloj interno y facilitar el sueño más tarde esa noche. La exposición al sol es ahora una parte clave de los programas de viajes de muchos atletas profesionales, y se ve como una forma de prevenir el desfase del cambio de hora. Si no puede dormirse en la noche debe hacer un esfuerzo para tomar la luz natural por la mañana, esencialmente preparándole para caer rendido cuando quiera.
