Si usted ya sabe que las vitaminas y minerales que provienen de alimentos enteros son mucho mejor para su salud que los suplementos sintéticos de vitaminas y minerales, entonces usted sabe más acerca de cómo tomar estos nutrientes esenciales de forma sana que la gran mayoría de los profesionales de la salud convencionales. Los alimentos enteros son alimentos sin procesar ni refinar, o están procesados y refinados lo menos posible antes de ser consumidos. Los alimentos enteros no suelen contener ingredientes adicionales, tales como azúcar, sal o grasa. El consumo regular de alimentos enteros puede garantizar una salud óptima, y su principal fuente de nutrientes deben ser alimentos frescos, enteros (cultivados localmente, siempre que sea posible).
Lo que sigue es una lista completa de todas las principales vitaminas y minerales que usted necesita para estar en buena salud, así como alimentos sanos comunes que son naturalmente ricos en vitaminas y minerales.
Vitaminas y Minerales en Alimentos Enteros
Vitamina A
La vitamina A es necesaria para la visión nocturna, la piel sana, la digestión apropiada de proteína, mantener los revestimientos de la mucosa sanos, y un sistema inmunológico saludable.
Fuentes de vitamina A: Hígado de res, aceite de hígado de bacalao, huevos y mantequilla. La vitamina A también puede obtenerse a partir del beta-caroteno, que se encuentra en una variedad de plantas, incluyendo espinaca, berro, zanahorias, batatas, bayas y melón.
Vitamina B1 – Tiamina
La vitamina B1 es necesaria para la función apropiada del cerebro (especialmente la memoria) y la producción de energía.
Fuentes de vitamina B1: lentejas, guisantes, arroz, espinacas, berro, espárragos, coliflor, coles de Bruselas, nueces y nueces de Brazil crudas.
Vitamina B2 – Riboflavina
La vitamina B2 es necesaria para una piel sana, cabello sano, salud de los ojos, y la producción de energía.
Fuentes de vitamina B2: Hígado de res, champiñones, huevos, almendras crudas, carne de res, pollo, brócoli, espinaca, espárragos y salmón.
Vitamina B3 – Niacina
La vitamina B3 es necesaria para la producción de energía, la función cerebral adecuada, una piel sana y la regulación de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.
Fuentes de vitamina B3: Pollo, pavo, carne, salmón, lentejas, habas y espárragos.
Vitamina B5 – Ácido pantoténico
La vitamina B5 es necesaria en la producción de energía, piel y cabello sanos, un sistema nervioso sano, y la producción de la hormona (cortisol) que combate el estrés y la inflamación.
Fuentes de vitamina B5: Pollo, huevo, brócoli, lentejas, guisantes, aguacate, batatas (camote) y las setas.
Vitamina B6 – Piridoxina
La vitamina B6 es necesaria para la prevención de cáncer de mama y de próstata, la producción de los glóbulos rojos, y mantener un sistema nervioso sano.
Fuentes de vitamina B6: Papa, plátano, salmón, pollo, espinaca, aguacate, pavo, carne de res, col rizada, arroz integral, y guisantes verdes.
Vitamina B12 – Cianocobalamina
La vitamina B12 es necesaria para un sistema nervioso sano, la producción de energía, la producción de células sanguíneas, el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción de la totalidad de sus células.
Fuentes de vitamina B12: Hígado de res, salmón, carne, leche, queso, huevos, pollo y pavo.
Vea: Alimentos Ricos en Vitaminas del Complejo B
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para el mantenimiento de los huesos, ligamentos, tendones y los vasos sanguíneos, protección contra los radicales libres y toxinas, producción de colágeno y la producción de una hormona que es esencial para un sistema nervioso sano.
Fuentes de vitamina C: Cerezas, bayas, pimientos rojos, fresas, naranjas, coles de Bruselas, brócoli, col, pomelo, melón, repollo y tomate.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para los huesos y dientes fuertes, un sistema inmunológico sano, protección contra las enfermedades autoinmunes, la regulación del nivel de azúcar en la sangre, la prevención la hipertensión, y la prevención del cáncer.
Fuentes de vitamina D: Aceite de hígado de bacalao, leche, salmón, sardinas, y yemas de huevo.
Vitamina E
La vitamina E es necesaria para la circulación sanguínea saludable la protección contra radicales libres y la utilización adecuada de oxígeno.
Fuentes de vitamina E: Aceite de oliva, almendras crudas, espinacas, zanahorias, aguacate, mantequilla, y verduras de hojas verdes.
Folato (ácido fólico)
El folato es necesario para el desarrollo neurológico apropiado de los bebés durante los primeros meses de embarazo, el crecimiento, el mantenimiento y la reproducción de todos los de sus células, incluyendo las células rojas de la sangre, y la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y el sueño.
Fuentes de ácido fólico: Lentejas, garbanzos, espárragos, espinacas, hígado de res, brócoli, habas, remolacha, lechuga romana, y naranjas.
Vitamina K
La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y la mineralización óptima de sus huesos.
Fuentes de vitamina K: Aceite de oliva, brócoli, col cruda, guisantes, coliflor, coles de Bruselas, espinacas crudas, lechugas de hoja oscura, acelga cruda, berros crudos y perejil crudo.
Calcio
El calcio es necesario para los dientes y huesos fuertes , el crecimiento y la contracción muscular, coagulación adecuada de la sangre, el correcto funcionamiento del corazón y los nervios, y la regulación de pH de la sangre para permitir el transporte adecuado de oxígeno y dióxido de carbono.
Fuentes de calcio: Leche, sardinas, col china, el ruibarbo, espinacas, salmón, col rizada, frijoles blancos, brócoli, frijoles pinto, habas y frijoles rojos.
Cloruro
El cloruro es necesario para la regulación del equilibrio ácido básico de la sangre, la correcta digestión de proteínas y carbohidratos, y el movimiento adecuado de líquidos a través de todas las membranas celulares.
Fuentes de cloruro: Pequeñas cantidades de sal marina, caldos hechos con huesos, el apio y el coco.
Magnesio
El magnesio es necesario para la prevención de las caries dentales, las huesos fuertes, la producción de energía, la regulación del ritmo cardíaco, las señales nerviosas y la contracción y la relajación adecuada de los músculos.
Fuentes de magnesio: Almendras crudas, arroz integral, espinacas, acelga, frijoles de lima, aguacate, maní, avellanas, okra, y guisantes.
Fósforo
El fósforo es necesario para tener huesos y dientes fuertes, la producción de energía, la función renal, la regulación del pH de la sangre, y el crecimiento adecuado de todas sus células.
Fuentes de fósforo: El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos. Siempre y cuando usted consuma un amplia variedad de alimentos enteros y mínimamente los alimentos procesados, obtendrá suficiente fósforo para sus necesidades diarias.
Potasio
El potasio es necesario para el movimiento adecuado de nutrientes, productos de desecho y líquidos dentro y fuera de las células.
Fuentes de potasio: Casi todas las verduras, plátanos, bananas, granos y los frutos secos.
Sodio
El sodio es necesario para para la contracción y la relajación muscular, el movimiento de fluidos dentro y fuera de las células, la regulación del equilibrio ácido base, y el funcionamiento adecuado de los nervios.
Fuentes de sodio: Siempre y cuando usted consuma una variedad de alimentos enteros y mínimamente procesados, obtendrá todo el sodio que necesita.
Azufre
El azufre es necesario para la protección contra la infección, la radiación electromagnética, y la contaminación, y para proporcionar estructura a todas las membranas celulares.
Fuentes de azufre: La coliflor, el brócoli, la col, huevos, pescados y aves de corral.
Boro
El boro es necesario para tener huesos saludables.
Fuentes de de boro: Manzanas, vegetales de hojas verdes, granos y nueces enteras.
Cromo
El cromo es necesario para la regulación del azúcar en la sangre, la prevención de enfermedades del corazón y la diabetes, así como la producción adecuada de proteínas, grasas y colesterol.
Fuentes de cromo: Maíz en la mazorca, batatas, manzanas, huevos, tomates y el brócoli.
Colina
La colina es necesaria para el soporte estructural para todas sus células, un sistema nervioso sano, y la prevención de la acumulación del colesterol en el hígado.
Fuentes de colina: Hígado de res, huevos, carne de res, coles de Bruselas, brócoli, salmón, y mantequilla de maní.
Cobalto
El cobalto es necesario para la absorción correcta del hierro.
Fuentes de cobalto: Todos los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carne de res, aún mejor si es orgánico).
Cobre
El cobre es necesario para la producción del color de la piel, las señales nerviosas adecuada, metabolismo del hierro, la producción de energía, la formación de huesos, y el mantenimiento del tejido conectivo en su corazón y vasos sanguíneos.
Fuentes de cobre: Hígado de res, anacardos crudos, semillas de girasol, avellanas crudas, almendras crudas, mantequilla de maní, setas, lentejas y avena entera.
Germanio
El germanio es necesario para la protección contra las alergias alimentarias, y la prevención del crecimiento de cándida, infecciones virales, artritis reumatoide y cáncer.
Fuentes de germanio: Ajo, setas, ginsén, y cebollas.
Yodo
El yodo es necesario para el embarazo y la lactancia saludable, la prevención de dañas en el cerebro, la función apropiada de la tiroides, y la producción de hormonas sexuales.
Fuentes de yodo: Sal marina, algas marinas, caldo de pescado, mantequilla, alcachofas, espárragos y verduras de color verde oscuro.
Hierro
El hierro es necesario para el transporte y el almacenamiento del oxígeno, la producción de energía, y la protección contra los radicales libres.
Fuentes de hierro: Carnes, hígado de res, pollo, frijoles, lentejas, huevos, pescados, y verduras de hojas verde oscura.
Manganeso
El manganeso es necesario para la protección contra los radicales libres, el desarrollo apropiado de los huesos, la curación de heridas, los nervios sanos, un sistema inmunológico sano, la formación de leche en madres lactantes, y la regulación de azúcar en la sangre.
Fuentes de manganeso: Piña, nueces crudas, almendras crudas, arroz integral, frijoles pintos, frijoles de lima, frijoles blancos, espinacas, batatas, y mantequilla.
Molibdeno
El molibdeno es necesario para la absorción de hierro, el metabolismo del nitrógeno, y la protección
contra los radicales libres y las toxinas.
Fuentes de molibdeno: Frijoles, lentejas, guisantes, todos los granos y frutos secos crudos.
Selenio
El selenio es necesario para la protección contra los radicales libres, sustancias cancerígenas, y infecciones, y un corazón sano.
Fuentes de selenio: Nueces de Brasil, el salmón, arroz integral, pollo, res, y mantequilla.
Silicio
El silicio es necesario para los dientes sanos, huesos, cartílagos, piel, cabello y uñas, la protección contra la arteriosclerosis, y la protección contra el aluminio.
Fuentes de silicio: Mijo, maíz, semillas de lino molidas, y los tallos de los vegetales verdes.
Vanadio
El vanadio es necesario para la formación de huesos y dientes, el crecimiento y la reproducción,
y la regulación de los niveles de colesterol en la sangre.
Fuentes de vanadio: Granos enteros (especialmente trigo sarraceno) y aceitunas.
Zinc
El zinc es necesario para el equilibrio mental y emocional, un sistema inmune sano, dientes y huesos fuertes, la producción de energía y la protección contra el daño de los radicales libres.
Fuentes de zinc: Carne de res, hígado de carne, habas, pavo, arvejas, garbanzos, anacardos crudos, nueces crudas, almendras crudas, guisantes, huevos, y la raíz de jengibre.
También vea: Síntomas de Deficiencia Vitamínica, Consecuencias y Prevención
