Antes de comenzar un plan de ejercicios o entrenamiento, intente elegir deportes y actividades que estén tan cerca de la casa o del trabajo como sea posible. Si usted hace ejercicio con otros, asegúrese de que es en el momento conveniente para usted para que pueda maximizar los resultados. Participar en deportes y actividades con la familia, amigos y seres queridos es una buena forma de pasar tiempo con ellos y mantenerse en forma.
Antes del ejercicio
Su ropa es un factor importante para llevar a cabo su deporte o actividad eficazmente, por lo que debe ser cómoda y adecuada para el clima. Por ejemplo, si hace frío, asegúrese de cubrirse bien pero sin usar demasiada ropa, ya que podría calentarle demasiado después de largos períodos de ejercicio. Si hace calor, asegúrese de que está vestido apropiadamente, con telas frescas, use protección solar y gafas, no se exponga al sol en exceso. Coloque la ropa para su ejercicio la noche anterior en una bolsa de gimnasio. Tómese el tiempo para pensar en todo lo que pueda necesitar a fin de no tener que interrumpir su deporte o actividad.
Una nutrición adecuada es esencial para una buena rutina. Trate de consumir carbohidratos complejos y proteínas de dos a tres horas antes de una rutina de ejercicios intensa, o al menos tome una merienda ligera una hora antes. Algunas personas no sienten la necesidad de comer, pero otros dependen de un pequeño refrigerio para mantenerles funcionando a pleno rendimiento.
Una merienda aceptable incluye frutas (como el plátano) u otros carbohidratos simples, como la avena. Mantenga su merienda pequeña para evitar sentirse mal durante su entrenamiento. Evite los azúcares simples como los dulces, ya que baja el azúcar en la sangre de repente, haciendo que se sienta débil. Asegúrese de que está completamente hidratado, pero no tan lleno de fluidos que no se siente cómodo.
Durante el ejercicio
Ya está listo. Usted ha planeado y preparado para disfrutar de una de las mejores partes de su día, el ejercicio. Ponga todos los problemas al lado, salga y disfrute. Tómese el tiempo para escuchar música, charlar con sus buenos amigos o simplemente el hecho de que tiene ese tiempo para hacer algo que no sólo es divertido y saludable, pero también sienta las bases para una vida larga y feliz.
Concéntrese en su técnica para el deporte o actividad que esté practicando.
Pruebe una rutina nueva de ejercicios o deporte para añadir algo de variedad.
Beba agua para mantenerse hidratado y rendir al máximo nivel.
Después del ejercicio
La mayoría de nosotros hacemos nuestros ejercicios, bebemos mucha agua antes y durante el ejercicio, pero después del ejercicio, nos dirigimos rápidamente de nuevo a los vestuarios o nuestro baño, nos duchamos y seguimos con nuestra rutina. Sin embargo, lo que muchas personas ignoran es la importancia de lo que se debe hacer después del ejercicio. Usted hizo la mayor parte del trabajo durante la sesión de ejercicios, pero la forma en que trata su cuerpo en los minutos y horas después de hacer ejercicio tiene un efecto directo sobre el dolor muscular, el fortalecimiento y crecimiento muscular y, la hidratación, aquí está la forma de obtener los máximos beneficios.
Refrescarse de forma gradual
Después de su último ejercicio, el entrenamiento no ha terminado. Lo primero que hay que hacer es asegurarse de que tiene tiempo para refrescarse gradualmente. Incluso si usted acaba de completar una simple carrera, usted debe hacer un ejercicio cardiovascular ligero durante unos minutos, es decir, caminar y estirarse. Esto hace que su ritmo cardíaco vuelva a un ritmo lento y constante poco a poco, lo que ayuda a evitar la sensación de mareo o náuseas después de una sesión de ejercicios. Caminar durante cinco minutos es una manera fácil para refrescar sus músculos y cuerpo.
Hidratación
Usted todavía necesita mantener los niveles de líquidos, incluso si ha terminado de hacer ejercicio. Se recomienda que usted beba dos o tres vasos de agua dos horas después de haber terminado su rutina. Además, beba agua regularmente durante el resto de su día. Usted puede no sentir sed, pero aún necesita reponer los líquidos para evitar deshidratarse y mantener su cuerpo funcionando en su nivel máximo de rendimiento.
Estiramiento
Usted puede estirarse a fondo a este punto porque los músculos están cálidos y en su estado más flexible. Encuentre los ejercidos de estiramiento que funcionen mejor para usted y que estiran los grupos musculares que se trabajaron durante la práctica deportiva o actividad. Extienda sus músculos y sienta el alivio pero no haga movimientos rápidos y repentinos, esto puede causar tensión o lesión.
Masaje
Si usted está participando en un deporte de alto impacto, como correr o artes marciales, usted puede experimentar un dolor agudo inmediatamente después de un entrenamiento. Esto se debe a la inflamación en el cuerpo como resultado de la demanda que ponemos en ellos durante nuestros entrenamientos. Tome el tiempo para darse un masaje regular profesional o por un ser querido, que es siempre una buena manera de reducir el dolor y la tensión en los músculos. Sin embargo, debido a limitaciones de tiempo y de costos, a menudo nos funciona mejor dar un auto masaje en las áreas que hemos experimentado tensión o dolor. Hay una variedad de herramientas de masaje que usted puede utilizar después de su rutina.
Hielo
Al igual que con el masaje, el hielo es una herramienta muy valiosa para ayudar a recuperarse más rápidamente y preparar nuestros cuerpos para la próxima sesión de ejercicios.
Nutrición
Una de las últimas cosas, y más importantes que hacer después de un entrenamiento es comer. Trate de comer algo dentro de los 90 minutos de su sesión de ejercicios, cuanto antes, mejor. Preferiblemente, trate de comer carbohidratos complejos con una pequeña porción de proteína, como el pan de grano entero con una o dos cucharadas de mantequilla de maní. Coma una comida completa en 90 minutos. Usted no sólo ha quemado cientos de calorías y carbohidratos, pero también se ha maltratado sus músculos, por lo que necesita repararlos y aumentar su nivel de energía. Para ello necesita consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos y en proteínas. Los carbohidratos le devuelven la energía a su cuerpo, mientras que se van convirtiendo poco a poco en calorías, así que tiene un montón de tiempo para quemarlos antes de que se conviertan en grasa. La proteína ayuda a reparar los músculos haciéndolos más fuertes y preparándolos para su próxima sesión de ejercicios. Algunas buenas opciones incluyen batidos de proteínas, pan de grano entero, atún, yogur y fruta.
Descansar y recuperarse
Duerma, descanse y tome un tiempo libre hasta su próxima sesión de ejercicios o entrenamiento. Esto le permitirá a su cuerpo recuperarse. La recuperación es muy importante y a menudo se pasa por alto. Si usted sufre una lesión, asegúrese de permitir el tiempo de recuperación adecuado y no se esfuerce por ejercitarse. Esto puede dar lugar a una lesión más grave.
